Las alternativas sanas a base de productos vegetales son cada vez más y están cada vez más presentes en nuestras vidas, disponibles cada vez en más supermercados, tiendas de alimentación y grandes superficies.
Esta presencia veggie es, sin duda, una buena prueba de que las dietas vegetarianas y veganas, más allá de modas y de filosofías hippies, son una tendencia creciente y necesaria si queremos salvar los recursos disponibles en el planeta.
En el caso de las leches vegetales, lo que hace unos años era una “rarez” o un producto que sólo conocían y usaban aquellos con intolerancias o dietas vegetarianas, es ahora un producto habitual en cualquier superficie o negocio de alimentación.
¿Quién no ha visto el montón y la enorme variedad de leches vegetales que hay disponibles en el mercado?
Y es que, las hayamos probado ya o no, las leches o bebidas vegetales han llegado para quedarse y para ampliar la gama de productos saludables que podemos llevarnos a casa.
Merecen que las conozcamos mejor, ¿no te parece?
Pues ahí va un artículo para que te cargues de información sobre el amplio y nutritivo mundo de las leches vegetales.
Bien, empezaremos por el principio…
¿Qué es la leche vegetal y en qué se diferencia de las leches de toda la vida?
Para empezar, conviene aclarar que es más correcto llamarlas bebidas vegetales, en lugar de “leches”.
Así lo atestigua una norma para su comercialización así que así, bajo el título de “bebidas vegetales”, será como las encontrarás en la mayoría de sitios.
Lo que pasa que la costumbre de llamarlas “leches” aún impera y probablemente nunca se vaya, ya que el lenguaje lo conformamos los usuarios y, por muchas normas que se establezcan, cuando algo se entiende bien, se queda arraigado a la voz.
La norma, parece ser, está hecha bajo la premisa de que los usuarios pueden confundirse. Pero, en serio, ¿hay alguien que no sepa distinguir una leche de vaca de una leche de almendras?
De todas formas este no es el tema que nos ocupa así que al lío:
Se conocen como “leches” o “bebidas” vegetales a los zumos o batidos creados a partir de productos vegetales como la soja, el arroz, las almendras, el coco, la avena, la chufa, las avellanas, el sésamo, la quinoa…
Total, que entendemos por leche vegetal aquella que se consigue a partir de cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Por tanto, existen una gran variedad de leches vegetales para elegir, todas ellas con múltiples y diversos beneficios asociados, y con sabores diferentes: tantos como los que tienen los frutos, semillas, cereales… que compongan la leche vegetal.
¿En qué se diferencian las leches vegetales de las leches animales?
La principal diferencia, además del sabor mismo, es su origen:
Mientras que las bebidas vegetales consisten en hacer un jugo con agua y el producto vegetal elegido, las leches de origen animal implican un uso y explotación de los animales.
Además, en la mayoría de los casos se produce en granjas intensivas, donde los animales no tienen libertad de movimiento y sufren considerablemente.
Otra diferencia importante es la contaminación que generan:
Las granjas intensivas de leche suelen suponer un enorme gasto de agua y una enorme causa de contaminación ambiental, por no hablar de la cantidad de zonas boscosas que se están talando para sustituir árboles por alimento para las reses.
Otro contraste importante entre ambas son las hormonas:
Sí, las hormonas. A las vacas de las granjas intensivas las atiborran de hormonas para que produzcan más leche. Y esas hormonas llegan a tu organismo cuando te bebes su leche.
También se diferencian en el aporte de calcio que le otorgan a tu organismo:
La leche vegetal aporta menos que la de procedencia animal. Pero también es verdad que este déficit se puede compensar a través de la ingesta de verduras y cereales integrales, así que no tienes porqué tomarte esta diferencia como un punto negativo para las bebidas vegetales.
Conclusión: si vas a consumir leche de vaca, asegúrate que sea procedente de ganaderías pequeñas, respetuosas y ecológicas. Ganarás en salud, cuidarás de que ningún animal sufra por tus hábitos alimenticios y estarás colaborando a disminuir la presión sobre el medio ambiente.
Conclusión nº 2: puedes alternar la toma de leche de procedencia animal (en quesos, yogures o como quieras) y, al mismo tiempo, disfrutar de todos los beneficios que aportan al organismo las leches vegetales.
Lo uno no tiene porqué, necesariamente, excluir lo otro.
Beneficios de tomar leches vegetales
Aparte de las diferencias presentadas más arriba, existen muchas otras más, que vamos a pasar a enumerarte a continuación y que son, directamente, beneficios arraigados al consumo de bebidas vegetales:
- Son la opción perfecta para que tomen personas celiacas o con intolerancias a los lácteos puesto que las leches vegetales no tienen gluten ni lactosa.
La intolerancia a los productos lácteos puede desarrollarse en cualquier momento y provoca molestos síntomas en el organismo (hinchazón, gases, ruidos estomacales, nauseas, dolor de estómago…).
Las bebidas vegetales, al no contener nada de lactosa ni nada de gluten en su composición, son la opción perfecta para acompañar los cafés, tés, postres o salsas de personas afectadas por este tipo de intolerancias.
* Si vas a comprar la leche vegetal en brik en el supermercado asegúrate de que especifique en la etiqueta del producto la total ausencia de gluten: muchas marcas contienen un bajo porcentaje de gluten en su composición.
- Las leches vegetales son grandes amigas de tu corazón, porque no contienen grasas saturadas y, por tanto, no aportan nada de colesterol del malo a la sangre.
Tomar leche vegetal es, por tanto, una forma de cuidar de tu salud cardiovascular y tus niveles de colesterol, que suelen estar asociados a una mala alimentación.
*Concretamente, la leche de almendras, por su alto contenido en sodio, es una opción saludable e indicada para aquellas personas que sufren algún tipo de enfermedad cardiaca.
- Te ayudan a evitar las digestiones pesadas, porque no contienen lactosa ni gluten y tu estómago las digerirá mejor y sin tener que emplear tanto trabajo.
Además, contienen un alto contenido en fibra lo cual es genial para cuidar tu intestino y para ayudar a tu organismo a regular la absorción de azúcares y a controlar el colesterol.
La fibra, además, te ayudará a combatir problemas de estreñimiento y a regular el tránsito intestinal, tan importante para estar bien.
*Su gran aporte de fibra también es eficaz para aliviar gastritis y molestias gastrointestinales.
- Ayudan a mantener la piel joven e hidratada, porque contienen mucha Vitamina E, un antioxidante natural que además de ser un aliado contra el envejecimiento prematuro es también un socio para prevenir enfermedades relacionadas con el cáncer.
Además, las leches vegetales son ricas en vitamina B2, muy importante para mantener la hidratación y para gozar de unas uñas y un pelo sanos y fuertes.
- Son aliadas para dietas hipocalóricas y perfectas para utilizar en dietas veganas y/o vegetarianas.
Es decir, perfectas para que aquellos que están en un proceso de adelgazamiento o para todas las personas que deciden convertir su dieta en vegana o vegetariana porque permiten disfrutar de un recurso rico en nutrientes, vitaminas y minerales para poner en cafés, en salsas, en postres…
*sin sumar calorías y sin dañar ni utilizar a ningún animal.
- Las bebidas vegetales están libres de hormonas, de antibióticos y de medicamentos, cosa que no se puede asegurar de la leche de vaca convencional.
Cuando en una granja administran a las vacas de leche antibióticos u hormonas, la leche que esas vacas proporcionan también estará repleta de esos mismos aditivos y llegará a tu organismo cuando la bebas.
*Está demostrado que los antibióticos que ellas toman llegan a nosotros y hacen que las bacterias se vuelvan más resistentes a ellos, lo cual disminuye la efectividad de tratamientos antibióticos cuando es necesario tomarlos por problemas de salud.
- Puedes prepararlas tú mism@, en casa y de manera sencilla. Y esto es toda una ventaja que no tienen las leches animales (a no ser, claro, que tengas una vaca y la ordeñes cada día).
Para prepararlas sólo necesitarás una batidora y escoger un método de licuado y filtrado que te satisfaga.
*Después, compra (si es a granel, mucho mejor) la soja, las almendras, las nueces, la avena… Con tu ingrediente vegetal y escogido y con un poco de agua ya podrás preparar tu propia bebida vegetal con todas las garantías de cantidades, sabiendo de primera mano la procedencia de los ingredientes y con mejor sabor.
3 maneras de hacer tus bebidas vegetales en casa
Pues sí, una de las ventajas más potentes de las bebidas vegetales es el hecho de poder hacerlas tú, en casa: con la cantidad que necesitas, con los ingredientes que más te gustan, ahorrando y de forma muy muy sencilla y limpia.
Actualmente lo de hacer las bebidas vegetales a base de machacar y de filtrar con colador y trapo, ensuciando más de lo que quisieras y echando más tiempo del que te gustaría se ha quedado obsoleto, porque en el mercado existen un montón de alternativas para que el proceso de elaborar tus leches vegetales al gusto sea sencillo y no te robe energía ni valiosos minutos.
Para empezar a hacerlas, lo primero será escoger qué ingrediente (o ingredientes) vas a usar.
*Como ya indicamos un poco más arriba lo mejor para surtirte de estos ingredientes es que acudas al mercado o a una tienda ecológica y compres a granel: ahorrarás dinero, ahorrarás plásticos y envases, y podrás informarte de la procedencia y forma de cultivo de la materia prima en cuestión.
Bien, después vas a necesitar una batidora.
No hace falta que te compres ni que tengas un procesador profesional ni de características de alta gama: con una batidora sencilla, de las de toda la vida, será suficiente.
Además, también vas a necesitar agua. Tanto para preparar el jugo como para poner los ingredientes escogidos a remojo durante unas horas.
¿Y cómo se hace la leche vegetal?
Hay varias formas.
De todos los métodos y aparatos existentes en el mercado para preparar leches vegetales nosotros aquí vamos a darte tres opciones que nos gustan por su sencillez, materiales, marcas y resultados, pero eres libre de buscar otras más allá de este post y, si te gustan más, usarlas.
- La opción más sencilla y tradicional es la de hacer la bebida vegetal con bolsa. Se trata de bolsas que ya vienen preparadas para este fin y puedes encontrarlas de algodón orgánico o también de Nylon.
El proceso es sencillo: tras remojar los ingredientes el tiempo conveniente quedará pasarlos por la batidora mezclados con agua y (si quieres) algún endulzante (coco, dátiles, higos…).
Una vez batida la mezcla bien (asegúrate de que todos los ingredientes están bien deshechos) se agrega más agua y se vuelve a batir. Luego se deja la mezcla resultante reposar durante 2-4 minutos y todo lo que queda es colarla: échala en la bolsa y aprieta con fuerza y ganas para aprovechar bien hasta la última gota.
El jugo vegetal saldrá por los pequeños agujeros, así que procura hacer esta operación sobre un bol lo suficientemente grande para evitar derrames y para que quepa toda la leche que has preparado.
Después de estos simples pasos tu bebida vegetal ya estará lista para tomar.
*Para llevar a cabo este método de filtrado a nosotros nos parece ideal esta bolsa, de la marca Naturseed.
Está hecha de Nylon de calidad Premium, tiene doble agarradera para que aprietes mejor, y sin emplear demasiado esfuerzo. Es económica, se limpia fácilmente metiéndola debajo del grifo, es muy grande y cómoda. Además es versátil porque te servirá como colador para muchos otros usos en la cocina.
- Otra opción perfecta y aún más sencilla para filtrar leches son los aparatos que te libran de usar bolsas de filtrado.
Pueden ser una inversión mayor (a priori) que una bolsa pero también añaden sencillez, limpieza y velocidad al proceso y, a la larga, el gasto inicial compensa y se convierte en ahorro.
Este tipo de aparatos consisten en una o dos jarras o recipientes que sirven para poner a remojo, para batir, para filtrar y para almacenar, permitiéndote usar un solo cacharro y fregar menos.
Para ponerlos a prueba necesitarás tener batidora, ingredientes y agua.
El proceso es similar al de la bolsa sólo que un pelín menos engorroso y mucho más sencillo: pones ingredientes a remojo, bates con la batidora, filtras con el colador que ya suelen incorporar (y sin tener que andar moviendo el jugo a otros recipientes o fuentes) y disfrutas de tu bebida vegetal.
*En esta línea, uno de nuestros favoritos es este, de Lekué, que está hecho de silicona platino e incorpora dos recipientes apilables que te servirán para todo el proceso y hasta para guardar la leche resultante en la nevera. De limpieza sencilla (vale para meter en el lavavajillas) y con materiales de calidad libres de BPA y otras sustancias tóxicas para el organismo.
- Otro de nuestros métodos favoritos y que, además, goza de justa fama entre el público habituado a hacer leches vegetales es la Vegan Milker, mucho más conocida como Chufa Mix:
Consta de cuatro partes (vaso, filtro, mortero y tapa) todas ellas fabricadas con materiales de la más alta calidad y libres de tóxicos o ftalatos asociados a los plásticos.
En ella puedes remojar, batir, filtrar y guardar las bebidas vegetales en menos de 5 minutos y con absoluta limpieza. El mortero que incluye sirve para aprovechar al máximo los ingredientes, extrayendo su potencial a tope y, cuando acabas de filtrar y de apretar, solo tendrás que extraer el vaso filtrante para disfrutar de tu bebida vegetal.
Más fácil imposible.
3 tipos de leches vegetales que nos encantan y sus principales beneficios
Como ya hemos apuntado, existen muchos tipos de bebidas vegetales: tantas como semillas, cereales o frutos secos hay disponibles.
Por si necesitas inspiración para animarte a probar alguna, y como redoble final de este artículo, vamos a desglosar rápidamente las características y aportes que pueden proporcionarte tres de ellas, de las más populares y consumidas.
*Pero, como siempre te decimos, no te quedes en la superficie e investiga: quizás la leche vegetal que más te guste no se encuentre entre las que nos chiflan a nosotros.
Y si quieres probarlas sin tener que hacerlas, escoge siempre que puedas leches vegetales de procedencia ecológica y pequeñas granjas
Leche de Almendras
Si tuviéramos que escoger un solo adjetivo para ella sería “cremosa”.
O “deliciosa”.
La bebida de almendras es de las más populares por su sabor y su textura y una de las mejores para añadir al café y al té. También es perfecta para usar en cocina para crear salsas o para lucirte haciendo postres.
Como todas las leches vegetales, es muy fácil de hacer en casa: sólo tendrás que dejar tus almendras a remojo durante la noche y, por la mañana, licuarlas y filtrarlas.
Es una leche genial y cargada de propiedades que puede disfrutar toda la familia, desde los niños que están en fase de crecimiento hasta embarazadas y abuel@s.
Rica en magnesio y en hierro. Nutritiva pero también digestiva. Aporta fibra soluble e insoluble que protege las paredes del intestino y ayuda en la absorción del azúcar en sangre.
Además, aporta triptófano, muy útil para regular el sistema nervioso en casos de estrés, ansiedad, irritabilidad, insomnio…
Tiene un alto contenido en fósforo, por lo que favorece el correcto funcionamiento cerebral (recomendada para tareas intelectuales y especialmente en niños).
Rica también en manganeso y cobre, que aportan energía. Y muy recomendada para prevenir anemias y para el cuidado de piel, uñas y pelo.
Leche de Avena
Dulce…Cremosa…ligeramente densa…
La leche de avena es (junto con la de almendras) de las leches vegetales más potentes nutricionalmente, de las que más beneficios aporta y, también, de las más sabrosas.
Ideal para tomar en el desayuno, por su gran aporte energético y su fantástica carga de zinc, hierro, magnesio, potasio, calcio, proteínas…
Es una de las que más se recomiendan para reducir el exceso de colesterol o para prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que está cargada de ácido linoleico, avenasterol y lecitina.
Su alto contenido en fibra y betacarotenos ayuda a regular el tránsito intestinal y facilita digestiones: tomar leche de avena es una forma fácil y sencilla de cuidar nuestro sistema digestivo y evitar problemas como el estreñimiento, la diarrea, la gastritis o los dolores estomacales.
También se recomienda tomarla por las noches para regular el sueño, ya que sus propiedades ayudan a regular el buen funcionamiento del sistema nervioso: es una aliada perfecta contra insomnios y/o ansiedades.
Para hacerla en casa deberás dejar reposar en agua la avena en grano durante unas 8 horas (para hacer un litro necesitarás unos 150 g de avena).
Leche de Soja
A la leche de soja no se le puede negar que es una de las bebidas vegetales más populares y conocidas.
Por si no la conoces, quizás te interese saber que se elabora a partir de las judías de la soja, que tiene buen sabor y que es bastante cremosa.
Sirve para cocinar, para acompañar bebidas, para beber directamente o para utilizar en repostería. Vamos, para todo.
Muy digestiva, además aporta aminoácidos y es una bebida rica en omega3 y en minerales como calcio, fósforo e isoflavones.
También tiene un alto contenido en fibra, perfecta para regular el tránsito intestinal y cuidar el estómago y el aparato digestivo.
Muy recomendada para mujeres en los periodos premenstruales y para la etapa de la menopausia.
Hacerla en casa es un proceso un pelín más laborioso que el de hacer otras leches, ya que hay que cocer la soja (alrededor de 30 minutos) después de batirla y colarla.
La soja que se suele emplear para hacer esta leche son judías de soja amarilla, que deberás poner a remojo antes de batirlas durante 8 horas. Para un litro se necesitan, aproximadamente, 500 gramos de estas habas.
No obstante tiene un pero: siendo versátil y sabrosa, su aporte de nutrientes es pequeño, así que conviene tomarla siempre combinándola con otras leches vegetales.
CONCLUSIONES:
- Hay un montón de tipos de leches vegetales. Aparte de las ya mencionadas puedes probar de coco, de nuez, de cáñamo, de arroz, de anacardos, de sésamo, de semillas de girasol…
- No tienes porqué ser vegetariano o vegano, ni estar a dieta o sufrir intolerancias, para tomar bebidas vegetales: puedes hacerlo por el simple placer de probar cosas nuevas, por sus diferentes sabores y texturas, por una cuestión de disminuir la presión medio ambiental, por ahorrar, por poder hacerlas en casa… igual que hay un montón de leches vegetales también hay un montón de razones para probarlas
- Si sufres de digestiones pesadas, te cuesta conciliar el sueño, quieres reducir el número de calorías o necesitas rebajar tus niveles de colesterol, las leches vegetales pueden ser aliadas para la salud, siempre combinadas (por supuesto) con una alimentación saludable, variada, rica en vegetales y alejada de alimentos procesados o precocinados.
- Muchas veces desconocemos los beneficios de productos habituales porque quieren que los desconozcamos. Recuerda que siempre es necesario informarse, nutrirse de alternativas, conocer las alternativas vegetales y naturales, y verificar si sus propiedades se convierten en beneficios. Y que si todo esto lo hacemos bajo la premisa de un consumo eco-lógico, mejor que mejor.
Y ahora, cuéntanos…
¿Conocías las leches vegetales y todos los beneficios que pueden aportar?
¿Eres de l@s que no son capaces de probar otra leche que no sea la «leche de toda la vida»?
¿No crees que las bebidas vegetales pueden ser una opción magnifica para reducir el número de granjas intensivas de leche y colaborar con un mundo más ético con los animales?
Cuéntanos todo lo que quieras en los comentarios: estamos al otro lado leyéndote.
